Солнечный витамин

 

 

 

Витамин D — это  жирорастворимый витамин,  который необходим для поддержания здоровья и прочности костей. Известный как «солнечный витамин», витамин D образуется, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца, а также содержится в пищевых добавках и некоторых продуктах питания.

Большинству людей необходимо находиться на солнце от 5 до 30 минут не менее двух дней в неделю, чтобы их организм вырабатывал достаточное количество витамина D. Необходимое количество времени пребывания на солнце также зависит от погодных условий и времени года.

Витамин D — одно из тринадцати органических соединений, необходимых людям для нормального роста, развития и здоровой жизни. Большая часть этих веществ помогает работать белкам, ускоряющим химические реакции в организме, а некоторые еще и управляют работой внутренних органов.

Благодаря свободному кальцию сокращаются мышцы, поступают в кровь гормоны и происходит передача нервного импульса в нервных клетках. Это означает, что витамин D играет важную роль не только в здоровье скелета и силе мышц, но и в работе мозга.

Важной функцией витамина D также является контроль над формированием серотонина – гормона, ответственного за ощущение счастья и хорошего настроения. Это еще один механизм, могущий объяснять взаимосвязь между нехваткой витамина D и рисками развития депрессии.

Недостаточная инсоляция нарушает переход витамина D в активную форму, а это приводит к:

• снижению выработки «гормонов хорошего настроения», ответственных за формирование положительных эмоций – серотонина и дофамина;
• развитию депрессивных состояний;
• снижению стрессоустойчивости и внимания.

Дефицит витамина D повышает риски развития депрессии в любом возрасте (включая детский и пожилой). Доказано, что рецепторы витамина расположены в зонах головного мозга, отвечающего за планирование, обработку и формирование воспоминаний – нарушение активации этих рецепторов также запускаютмеханизмы формирования депрессии.

Кроме этого, витамин D играет огромную роль в подготовке и вынашивании беременности, влияет на внутриутробное развитие плода, оказывает значительное влияние на долгосрочное здоровье ребенка, включая формирование его иммунной системы. Доказано, что достаточный уровень витамина D существенно улучшает показатели исходов беременностей и родов.

Интересно, что вероятность послеродовой депрессии повышается у женщин, роды которых прошли в пасмурные дни. Примерно половина беременных женщин во всем мире испытывает недостаток витамина D. На 18 неделе беременности женщины с низким уровнем витамина D в 2,19 раза чаще имели симптомы депрессии (тревожность, печаль, частая смена настроения, плаксивость, проблемы со сном), чем женщины с сохраненным уровнем гормона.

Депрессивный синдром негативно сказывается на когнитивных показателях, приводящих к нарушению памяти.

Дефицит витамина D повышает риски онкологических заболеваний, в частности рака прямой кишки, рака груди и простаты, приводит к хроническим воспалительным и аутоиммунным болезням (сахарный диабет 1 типа, язвенный колит и болезнь Крона, рассеянный склероз), а также повышает риски метаболических нарушений.

Вот пять признаков того, что ваш организм нуждается в витамине D:

1. Хроническая хандра.Серотонин – гормон, от которого зависит хорошее настроение и бодрость. Он вырабатывается в мозгу и тоже связан с солнечным светом, как и витамин D. Под воздействием солнца синтез серотонина увеличивается, при нехватке дневного света – значительно уменьшается. Выработка серотонина связана с уровнем витамина D в организме. Согласно исследованию, опубликованном в американском журнале гериатрической психиатрии, участники с низким уровнем витамина D в 11 раз были более склонны к депрессии, чем те у которых витамин оставался в норме.
2. Боли в cуставах.Дефицит витамина D может привести к остеопорозу и хрупкости костей. Поэтому ощущение боли в суставах, особенно в холодное время года – обычно связано с его недостатком.
3. Мышечная слабость.Зимой тренировки даются не так легко, как летом? Возможно, вам не хватает витамина D. Исследователи из Гарварда выяснили, что добавки с витамином D помогают поддерживать функцию мышц, влияют на их рост и силу, а также защищают от воспалительных процессов в мышцах, связанных с физическими нагрузками. Поэтому питание и биодобавки для спортсменов почти всегда включают в себя и этот витамин.
4. Вы потеете больше, чем обычно.Избыточная потливость – один из первых признаков дефицита «солнечного витамина». Именно по этому симптому нехватку витамина D диагностируют у младенцев. Если зимой, несмотря на прохладную погоду, вы потеете больше, чем обычно, возможно, стоит принимать витамин D дополнительно.
5. Проблемы с кишечником. Проблемы с пищеварением – не следствие, а, скорее, причина нехватки витамина D. Некоторые гастроэнтерологические заболевания, например, синдром воспаленного кишечника, болезнь Крона или целиакия– влияют на всасывание этого жирорастворимого витамина. Так что, если у вас проблемы с кишечником – абсорбация витамина  D может быть нарушена.

Чтобы получать достаточно витамина D, важно сбалансированно питаться и регулярно бывать на солнце.

Не забывайте, витамин D является жирорастворимым, поэтому ваш рацион должен содержать жиры, чтобы он полноценно усваивался. Например, вместо обезжиренного творога или йогурта – выбирайте кисломолочные продукты с небольшим процентом жира, заправляйте салаты растительным маслом и налегайте на авокадо.

Вы не найдете много продуктов с высоким содержанием витамина D, но они есть:

 

  Грибы лисички 

Грибы лисички — еще один хороший растительный источник витамина D. Один  стакан лисичек содержит более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются отличным источником калия и низким содержанием калорий — всего 20 калорий.

 Лосось

Рыбий жир содержит витамин D, поэтому вполне логично, что жирная рыба, такая как лосось, полезна для получения витамина D. В ста граммах свежей горбуши содержится 370 МЕ, а консервированная нерка — почти 800 МЕ витамина D.

Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, белка и антиоксиданта.

 Консервированный тунец
В ста граммах консервированного тунца содержится около 40 МЕ витамина D. Консервированный тунец также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, калия, магния, селена и цинка. Лучшее в этой еде — то, что она удобна.

 Яйца

Витамин D содержится в яичных желтках, поэтому приготовление цельных яиц — хороший способ добавить немного витамина D в свой рацион. В каждом яичном желтке содержится около 40 МЕ витамина D, поэтому употребление двух яиц составляет 80 МЕ витамина D в день. Яйца также являются отличным источником белка и лютеина. В одном яйце около 70 калорий.

Дополнительно к этому специалисты Минздрава советуют принимать витамины в добавках. Людям в возрасте 18—50 лет рекомендовано 600—800 МЕ витамина в сутки, людям старше 50 лет — 800—1000 МЕ, беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ.

Часнойть Юлия Владимировна, врач психотерапевт учреждения здравоохранения «Островецкая центральная районная клиническая больница»