Формула здорового сердца

 

 Здоровое сердце – главное условие продолжительной жизни. Удивительный факт: в организме сердце является единственным органом, который работает без дублеров! Остановка работы сердца даже на пять секунд приводит к обморочному состоянию, а бывает и к смертельному исходу. Многочисленными научными исследованиями в мире доказано, что только регулярная физическая нагрузка в умеренном темпе на протяжении всей жизни человека позволяет сохранить, а в некоторых случаях и улучшить, негативные отклонения в здоровье сердца. Несомненно, важную роль играют так же и наследственные факторы, отсутствие вредных привычек, эмоциональная устойчивость человека.

B настоящее время каждый современный человек должен знать и контролировать такие параметры организма, которые позволят сердцу длительное время работать в наиболее комфортных условиях. Основные показатели для каждого взрослого включены в нижеприведенную формулу:

1. Частота сердечных сокращений и пульса в покое в пределах от 60 до 80 в минуту.
2. Артериальное давление не должно превышать цифры 140/90 мм рт. ст., особенно в спокойном, расслабленном состоянии, уже через 15-30 мин. отдыха после выраженной физической или эмоциональной нагрузки.
3. Общий холестерин крови менее 5 ммоль/литр.
4. «Плохой» холестерин (фракция ЛПНП) менее 3 ммоль/литр.
5. Объем талии не должен превышать у мужчин 94 см, у женщин – 80 см, или не увеличивается с возрастом от того объема талии, который был в молодости.
6. Пять порций свежих овощей и фруктов в день (1 порция = 200 гр).
7. Отсутствие активного и пассивного курения.
8. Ходьба до 3 км ежедневно.

 

Примечание: для пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы критерии здоровья более жесткие, а физические нагрузки подбираются с учетом диагноза индивидуально!

 

Для начала попробуйте хотя бы не добавлять приведенные цифры в сторону повышения. Не пытайтесь по-быстрому втиснуть себя в жесткие планы-графики по нормализации показателей, но курить лучше бросить раз и навсегда. Чтобы определить свои физиологические возможности пройдите тест 12-минутной ходьбы или бега. Тест простой, может использоваться в любом возрасте и покажет степень вашей  физической подготовленности на данном этапе. Не прилагайте максимальные усилия сразу, если вы старше 35 лет и давно не занимались физкультурой! За 12 минут теста вам надо преодолеть возможно большее расстояние ходьбой или бегом. Результаты сравните с таблицей, где учитывается пол и возраст. Преодоленное расстояние в таблице указано в километрах.

 Результаты теста 12-минутной ходьбы:

 

Итак, степень физической подготовленности определена. Что дальше? Ходить! Предложенные советы помогут вам постепенно укрепить свою физическую форму:

 

При очень плохой физической подготовленности – самые «легкие» маршруты до 300–500 м ежедневно с большим количеством «станций отдыха» для выполнения дыхательных упражнений.

 

При плохой физической подготовленности – маршруты до 600–800 м  ежедневно, со «станциями отдыха» при необходимости, с дополнительным проведением во время отдыха от ходьбы статических и дыхательных упражнений.

 

При удовлетворительной физической подготовленности – это 900–1200 м ежедневно, могут быть участки с небольшими естественными спусками и подъемами.

 

При хорошей физической подготовке – маршруты до 1200–1500 м  в день, возможны участки с усилением скоростного режима и повышением угла подъема.

 

При отличной физической подготовке – тренировочные ежедневные нагрузки до 1500–2000 м  в день. Для проверки возможности перехода к бегу используют дистанцию в 6 км. Способность человека пройти эту дистанцию за 45 мин свидетельствует о готовности организма к непрерывному бегу более 3 мин.

 

При превосходной физической подготовке – 2000–3000 м в день  как средство кондиционной тренировки людей, находящихся в хорошей спортивной форме.

Можейко Дина Александровна, врач кардиолог учреждения здравоохранения «Островецкая центральная районная клиническая больница»